Спорт

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной


27.6KПросмотров

Тренировка для укрепления спины и пресса от Ангелины Стречиной

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Мария Иванова,
Ангелина Стречина

10 августа 2021, 11:45 МСК

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Поделиться

Комментарии

Актриса поделилась упражнениями, которые подойдут тем, кто мечтает о здоровом позвоночнике.

Травмы спины сейчас не редкость. Многие из них мы получаем, потому что ведём сидячий образ жизни и не уделяем времени тренировкам. Чтобы избежать неприятностей, нужно укреплять пресс и мышцы спины.

Идеальным видом спорта для этого может стать плавание. Но если у вас нет времени на бассейн, уделите себе 20 минут в день и сделайте несколько упражнений.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Ангелина Стречина
киноактриса

Поделилась тренировкой для здоровой спины.

Разминка

Не стоит пренебрегать разминкой. Важно разогревать мышцы перед силовыми тренировками. В качестве разминки можете сделать прыжки или отжимания. Эффективны будут оба упражнения.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Эта тренировка сформирована из двух фаз: накачка мышц пресса и спины. Мы формируем корсет из мышц, который держит позвоночник, не позволяя ему напрягаться.

Скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
  • Положите руки за затылок.
  • Приподнимите плечи и грудную клетку так, чтобы поясница осталась на полу.
  • Выполните скручивание.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной
Пилатес дома: короткая тренировка для новичков

Обратные скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выпрямите ноги, не опуская их на пол.
  • Удерживайте сопротивление несколько секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной
Растяжка на каждый день для начинающих. Любимые упражнения актрисы Ангелины Стречиной

Ножницы

Техника выполнения

  • Лягте на пол, руки вдоль тела, ладонями в пол (или положите их под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  • Обе прямые ноги поднимите вверх.
  • Опускайте по очереди каждую ногу, не касаясь ей пола.

Делаем по 1-3 подхода по пять раз на каждую ногу.

Вы можете сделать на выбор обратные скручивания или ножницы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сотка

Техника выполнения

  • Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу.
  • Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение.
  • Вытяните прямые руки перед собой и покачивайте ими вверх-вниз.

Делаем махи руками 100 раз.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной
Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Планка

Техника выполнения

  • Примите упор лёжа.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Поворачивайтесь в разные стороны, поочередно поднимая вверх прямую руку.

Делаем упражнение не менее 20 секунд на каждую руку 1-3 подхода.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подъём ноги

Техника выполнения

  • Встаём на колени.
  • Вытягиваем прямую ногу и поднимаем её вверх.
  • Держим ногу вверху в статике 10 секунд.
  • Выполняем короткие пружинистые движения прямой ногой вверх, не опуская ногу на пол.
  • Повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для утяжеления можно использовать резинки.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной
Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

«Плавание»

Техника выполнения

  • Лягте на живот.
  • Поднимите верхнюю часть корпуса, оставляя ноги на полу.
  • Вытягиваемся вперёд и двигаем руками, представляя, что плывём.
  • Фиксируем положение в верхней точке и «пружиним» вверх несколько раз.

Делаем 1-3 подхода по 10 гребков.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Лодочка

Техника выполнения

  • Лягте на живот.
  • Выпрямите ноги, руки и спину.
  • Зафиксируйте корпус на полу, поднимая обе прямые ноги вверх.

Делаем 1-3 подхода по 10-20 раз.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подъём корпуса

Техника выполнения

  • Лягте на живот.
  • Прямые ноги держим на полу и фиксируем это положение.
  • Поднимаем корпус вверх, не поднимая ног.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз. Для усложнения можно делать это упражнение с гантелями.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной
Круговая тренировка моделей Victoria’s Secret для идеальной фигуры

Мостик

Техника выполнения

  • Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
  • Руки вдоль корпуса.
  • Поднимаем бёдра и поясницу максимально вверх, задерживаемся на секунду, опускаемся на выдохе.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

Тренировка окончена.

Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: sportchic.ru.

Источник: championat.com

Добавить комментарий